心理健康 | 缓解压力，其实是每个人与生俱来的能力

来源： | 发布日期：2018-11-15 11:29:00

正念，不仅是一项精神活动，也同样是一种身体锻炼。看到“正念”这个名字，你可能会觉得只是某种与“心念”有关的体验。实际上，许多研究（包括我自己的研究）已经表明，关注自己的身体感受，通常是一种让我们进入正念状态、帮助我们在压力山大时排解压力的简单方法。

这似乎与一般的认知相反，因为我们思绪纷杂的时候往往不会考虑自己的身体。假如在面临压力时注意到了自己的身体，那很可能是因为身体干扰了我们的思绪：腕管综合征、背疼、吸乳喂奶、洗牙预约、腿脚酸痛、生病请假，乃至每天强迫我们停下工作去进食的饥饿感。但是，如果我们主动关注身体，身体的感受就能够成为一个现实的支点，帮助我们把握现状，即使是不舒服的感觉也有这个作用。

过程是这样的：把注意力转移到自己的身体，关注而非回避身体的紧张、循环、疼痛、舒适，或者只是注意一下普通的感觉，比如感受自己的右肩和左脚。这样的锻炼能把我们迅速拉回现实。实际上，当我们迷失在对过去的纠结和对未来的预演时，身体是最快、最切实的让我们回到当下的方法。

没有注意到身体的时候，我们给自己制造了许多不必要的痛苦。位于大脑内颞叶的杏仁体，是感知与处理恐惧的脑部区域。当杏仁体被某种状况激活，这种状况就会被视为潜在威胁，哪怕我们只是在阅读一封让人不快的邮件，也会引起一系列生理变化，比如肌肉紧张、呼吸加速。这种联系反复增强，我们会把身体的反应视为危险的证据，就像巴普洛夫的狗将铃响当成晚餐的开始。结果就形成了一种恶性循环：杏仁体受刺激，导致肌肉紧张、呼吸加速，反过来再次刺激了杏仁体。幸好，我们能够凭借关注身体来摆脱这种循环。

我的一位学生现在在一家初创企业工作，他与潜在投资者会面前总是感到恐慌。他的内心充满了各种对糟糕结果的恐惧：他的提案被拒绝，他的商业方案被视为无用。后来他学着关注自己的身体，花一分钟做深呼吸、回归现实，就能冷静下来，更好地进行对话。以下这些简单有效的方法供你参考。

只要专心做一次呼吸，就能改变我们的视角。这样可以让你暂时摆脱内心纠结，让你的身体从面对潜在威胁的紧张状态中恢复。我们忧虑的大部分时间，都是在不断向自己重复一件事情，而且深信不疑。深呼吸一下，能让你摆脱这个念头，不要被自己欺骗。你可以借由一次深呼吸，认真感受自己的身体，与内心拉开足够的距离，判断自己的思考是否与你当前的意图以及更宏大的目标相一致，从而明智地选择你想要走的路。

关注身体的另一个原因是，身体正是你感知自己情绪的地方。情绪似乎是个负担（在工作上尤其如此），但承认其存在十分重要。我研究过抑制情绪的负面影响，可以肯定地告诉你，抑制情绪的后果更加糟糕。研究结果似乎自相矛盾：不加判断地沉浸于消极情绪，与消极情绪、情绪障碍之间是负相关的关系。换句话说，如果你承认并且意识到不快的情绪，这些情绪就没那么容易让你忧虑。在一项研究中，参与者每天写下一次创伤经历或普通事件，连续4天。之后6个月里，写下创伤经历的人造访医疗中心的次数少于写下普通事件的人。如果你关注自己的身体，就能在情绪影响整个身体之前尽早抓住情感信息的苗头。等到情绪完全控制了身体，那就太晚了。

另外，不要低估午后第一口咖啡带来的愉悦。人的天性是更容易注意到痛苦而非快乐，但是通过提醒和练习，你就可以在“拥有身体”这样简单踏实的愉悦中度过一整天。长时间站立后终于可以坐下休息，或是久坐之后站起来做做拉伸运动；握住一支符合人体工学、握感舒适的新笔；被趣事逗得哈哈大笑；饥肠辘辘时饱餐一顿；早晨被孩子吵得晕头转向之后，来到相对安静的办公室；在办公桌下换掉不舒服的鞋子。这些小事都能带来快乐。每一天不管有多么糟糕，都会有无数这样的机会让你感到快乐。前不久我在帕洛阿尔托的退伍军人医院开会，碰到两名老兵。他们在大楼前面，都坐着轮椅，其中一个人向同伴靠过去，说：“我们的手还能动，太棒了。”另一个人回答：“你说得对。这太棒了！”他们的处世态度提醒了我们，大多数人都可以选择让自己的日常生活充满值得庆祝的小小幸福。

生老板的气？无法忍受某个不可理喻的同事？如果你放着这些情绪不管，你的身体会把你跟其他人（甚至是很难相处的那些人）联系在一起，因为拥有身体是我们的一大相同之处。这件事情听起来再明显不过，但其意义却十分深远。我们的身体，以及随之而来的舒适和痛苦——身体的疼痛与疾病，需求和屈辱，无法随心所欲选择身体的无力，害怕某天会失去身体的恐惧，以及我们与身体斗争的方式，假装身体并不存在的方式……所有这些都是共同的体验。如果你忽视自己的身体（或是试图这样做），你就忽略了一项所有人最基本的共同之处。而通过对身体的意识产生的同理心，能让你拥有高效的职业人际关系，不至于在人际中忍受持续不断的沮丧与痛苦。

压力是工作生活中无法回避的一部分，但你并不需要苦心练习应对或逃脱压力。你只需要沉浸于身体感知、借着感受身体回归现实。你只需短短一瞬间，脚踏实地，相信自己有可靠、现实的方法来缓解压力。这种方法与生俱来，不必刻意练习。